Correr descalzo: Minimalismo

                                                                                     Autor: Daniel Tapia Amores

La carrera como actividad recreativa se ha expandido de manera exponencial en los últimos años. Esto ha generado un interés sobre la biomecánica de la carrera. La historia del calzado deportivo comienza en cuanto nuestros antepasados se desplazaban descalzos de un lugar a otro y comenzó la necesidad de protección del pie. Esto se continúa hasta nuestro calzado modero. Pero a pesar del esfuerzo por mejorarlo nuestros deportistas siguen teniendo una alta tasa de lesiones. La reciente corriente minimalista propone carrera con pasos más cortos, más rápidos y con un calzado de suela extrafina o descalzo. Los antropólogos sugieren que la carrera se inició al menos 4,4 millones de años con nuestros antepasados homínidos, los Australopitecus, y 2000 años más tarde con el “homo descalzo erectus”. Pero hasta 30.000 años más tarde no surgieron las primeras protecciones para los pies. Las primeras sandalias aparecidas datan del 6.300 años a.C. Con el tiempo el calzado ganó un respeto cultural como símbolo de status. Las primeras modificaciones en el calzado para su mejora datan del 883 a.C. en Mesopotamia. La evolución del calzado desde entonces hasta hace 40 años ha sido poca y lenta. Pero desde el boom deportivo de los 60 ha hecho evolucionar la tecnología del calzado. Para muchas personas la carrera se ha convertido en una necesidad, sobre todo en la sociedad estadounidense donde la practican entre 3 y 6 millones de personas cada año. Este aumento de consumidores de calzado hizo que empresas como Nike vieran una oportunidad de negocio y comenzaran mejorar la tecnología de sus calzados. Aparecieron los primeros calzados con amortiguación, que proporcionaban mayor confort, disminuían el impacto y mejoraban la carrera. Pero a pesar de que hoy en día no se concibe un calzado sin amortiguación, la evidencia científica no ha encontrado que ésta reduzca las lesiones derivadas de la práctica deportiva.

La última moda en el funcionamiento de la evolución del calzado deportivo ha sido el desarrollo de determinadas zapatillas con inserciones ortopédicas para los diferentes tipos de arco del pie. Así en el mercado podemos encontrar calzado para pronadores, para supinadores y para neutros. Pero aunque ha aumentado su popularidad dentro de la comunidad de corredores no hay evidencia científica de que estos suplementos ortopédicos puedan reducir la tasa de lesiones derivada de la carrera.

TASA DE LESIONES

A pesar de los avances tecnológicos la tasa de lesiones de corredores de resistencia se ha mantenido igual en los últimos 30 años. El 50% de corredores tienen una lesión al año. La mayoría de lesiones se centran en rodilla, pierna y pie. Los factores de riesgo son sistémicas: la edad, el sexo, el peso, la alineación de la rodilla, el tipo de arco del pie y la flexibilidad. Entrenamiento: la frecuencia de entrenamiento, las alteraciones del terreno, la distancia de la carrera, la experiencia, el deterioro del calzado, el ritmo. Salud: lesiones anteriores y problemas médicos. Estilo de vida: alcohol, tabaquismo, etc..

Aunque la mayoría de actuaciones van centradas en modificar las sistémicas y las de entrenamiento, se ha demostrado que el aumento del kilometraje unido a variables anatómicas eleva el riesgo de lesión y que la implementación ortopédica (calzado pronador, rodillera, etc..) no disminuye el riesgo de lesión.

Por otro lado se ha demostrado que la reeducación de la marcha en corredores ha disminuido significativamente el riesgo de lesión.

  

MINIMALISMO O BAREFOOT

El minimalismo o Barefoot se generó con la publicación del libro de Christopher McDougall en 2009 “ Born to Run” en él describe la técnica de carrera de los indios Tarahumara: Los miembros de esta tribu del Cañón del Cobre en México realizan cientos de kilómetros por semana con sandalias de suela de neumáticos usados. Este estilo se caracteriza por la zancada corta, pasos ligeros, poca protección en la suela y máxima flexibilidad.

En los últimos años, un equipo de investigación en biomecánica ha demostrado como los corredores minimalistas son capaces de dispersar las fuerzas del impacto más eficientemente. Además, corredores descalzos generaron menos fuerzas de compresión que corredores con calzado amortiguador. Esto puede estar influenciado por la pérdida de retroalimentación somatosensorial de los mecanoreceptores plantares en corredores con calzado amortiguador. Así los soportes de calzado para supinadores o pronadores pueden dificultar el mecanismo innato de protección.

A pesar de todo esto aún no hay estudios clínicos que apoyen el uso de calzado minimalista frente al calzado con amortiguación. Los opositores a este movimiento creen que el correr con calzado minimalista puede aumentar las fuerzas de impacto y con ellas las lesiones.

Algunos investigadores aseguran que la retroalimentación sensorial plantar es capaz de tolerar importantes cargas abrasivas y de corte.

No obstante deberíamos realizar la transición de calzado a minimalista de manera progresiva. Así se desprende el término BAREFOOT: B (Body alignment)alineamiento corporal, A (Air-ground awareness) aire-tierra con conciencia, R (Reach softly) alcance suave, E (Effortless energy) energía fácil, F  (Foot control) control del pie, O (Optimize rest) optimización del resto del cuerpo, O (Organized change) organizar los cambios, T (Tune in) sintonizar.

El calzado minimalista debe ser ligero, flexible, sin talón elevado, poco relleno y mínimo apoyo artificial. En resumen, un calzado que evite los pinchazos, heridas y la temperatura de la superficie sin alterar la entrada de información estereoceptiva plantar.

Realizar este cambio en el calzado de una forma progresiva podría reducir las tasas de lesiones, una meta que estas modernas zapatillas para correr tienen pendiente de evidenciar.

Aún existe una gran controversia entre investigadores, deportistas y profesionales sobre el uso de calzado minimalista. Esperamos que los próximos estudios nos aclaren las ventajas o desventajas de su uso.

Bibliografía:

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